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1. 다이어트 식단의 기본 공식: PFC 균형
PFC는 단백질(Protein), 지방(Fat), 탄수화물(Carbohydrate)의 약자입니다. 단백질은 근육 유지를, 지방은 호르몬 기능과 에너지 보존을, 탄수화물은 기초 에너지 공급을 담당합니다.
- 단백질: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선
- 지방: 아보카도, 견과류, 들기름
- 탄수화물: 고구마, 현미밥, 귀리, 바나나
각 끼니에 이 세 가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
2. 아침: 속을 깨우는 고단백+저당 조합
공복 시간이 긴 아침엔 빠르게 혈당을 높이지 않는 식단이 좋습니다.
예시:
- 삶은 달걀 2개
- 오트밀 + 저지방 우유
- 사과 1/2개
3. 점심: 균형 잡힌 한 끼로 에너지 유지
점심은 하루 중 가장 활발하게 움직이는 시간이기 때문에 충분한 영양소 섭취가 필요합니다.
예시:
- 현미밥 1/2 공기
- 닭가슴살 또는 생선
- 쌈 채소 + 올리브오일 드레싱
- 된장국 또는 미역국
4. 저녁: 탄수화물은 줄이고 단백질 강화
저녁은 활동량이 줄어드는 시간대이므로 탄수화물 섭취를 줄이는 게 핵심입니다.
예시:
- 구운 두부 또는 닭가슴살
- 데친 브로콜리, 버섯
- 계란찜
- 소량의 고구마
5. 간식과 야식은 어떻게?
- 간식: 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 요구르트 (무가당)
- 야식: 피하는 것이 좋지만 배가 너무 고프다면 토마토나 아몬드 정도로 대체하세요.
실전 꿀팁
- 물은 하루 2L 이상 마시기
- 가공식품 최소화 (햄, 소시지, 인스턴트 등)
- 식단 기록은 체계적인 관리에 큰 도움이 됩니다 (앱 추천: 마이핏니스팔, 눔)
마무리
다이어트 식단은 거창하지 않아도 됩니다. 내가 꾸준히 유지할 수 있는 식단이 가장 좋은 식단입니다. 다이어트는 ‘의지’보다 ‘환경’입니다. 식탁부터 바꿔보세요. 몸이 달라지고, 습관이 달라집니다.
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