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과민성 대장증후군(IBS)은 장 구조에는 특별한 이상이 없음에도 복통, 설사, 변비, 복부 팽만감 등이 반복적으로 나타나는 기능성 장질환입니다. 이 글에서는 IBS 관리에 효과적인 식단 전략과 식품 선택 기준을 안내합니다.
과민성 대장증후군을 위한 식단, 장을 편안하게 하는 실천 전략
IBS는 치료보다는 ‘관리’가 핵심입니다. 그중에서도 식단 조절은 가장 직접적이고 효과적인 관리법으로 알려져 있습니다. 음식 자체가 장 내 발효, 가스 생성, 소화 속도에 영향을 미치기 때문입니다. 자신에게 맞는 음식과 피해야 할 음식을 정확히 파악하여 맞춤형 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
FODMAP 식단이란?
저 FODMAP 식단은 장에서 발효되어 가스를 유발하는 특정 탄수화물을 줄이는 방식입니다.
고 FODMAP 식품 (지양): 양파, 마늘, 사과, 배, 꿀, 우유, 요구르트, 콩류, 밀가루
저 FODMAP 식품 (권장): 바나나, 오렌지, 당근, 오이, 가지, 쌀, 귀리, 감자
무조건 제한하기보다는 단계적으로 조절하고, 재도입을 통해 개인 반응을 확인하는 것이 중요합니다.
실생활에서 IBS 식단 실천 팁
- 하루 3끼 정해진 시간에 식사하기
- 식사 중에는 천천히 꼭꼭 씹기
- 배부르지 않을 정도로만 섭취
- 물을 자주, 조금씩 나눠 마시기
- 카페인, 알코올, 탄산음료 줄이기
- 가공식품과 인공감미료는 피하기
- 식사일기 작성으로 나에게 맞는 식품 확인
하루 예시 식단
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 락토프리 우유
- 점심: 쌀밥 + 닭가슴살 + 데친 애호박 + 된장국
- 저녁: 감자 + 삶은 계란 + 오이무침 + 허브차
결론: 장을 이해하는 식단이 필요하다
무조건적인 제한보다는, 내 몸이 편안해하는 식재료를 찾고 그에 따라 식단을 유연하게 구성하는 방식이 가장 효과적입니다. 당신의 장은 당신이 먹는 것에 정직하게 반응합니다. 그 반응을 관찰하고 존중하는 것. 그것이 과민성 대장증후군을 다스리는 첫걸음입니다.
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