1. 과음 피하기
간 손상의 가장 흔한 원인은 바로 알코올입니다. 알코올은 간에서 분해되며 독성 물질(아세트알데하이드)을 생성해 간세포를 파괴합니다. 주 2회 이상 음주를 한다면, 간은 쉬지 못하고 계속 손상될 수 있습니다. 가능하면 주 3일 이상 금주일을 설정하고, 소주 기준 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
2. 가공식품과 기름진 음식 줄이기
트랜스지방, 정제 탄수화물, 과도한 나트륨은 간에 지방을 축적시켜 지방간을 유발할 수 있습니다. 특히 햄버거, 튀김류, 가공육, 탄산음료는 간의 해독 기능을 떨어뜨립니다. 채소, 통곡물, 과일, 생선 위주의 식단으로 서서히 바꾸는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 운동
운동은 간 내 지방 축적을 줄이고 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줍니다. 하루 30분, 주 5회 정도의 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 추천합니다. 체중이 정상이어도 간에 지방이 쌓일 수 있기 때문에 꾸준한 운동은 필수입니다.
4. 간 기능에 좋은 음식 섭취
간 건강을 위해 특별히 도움 되는 음식이 있습니다.
- 브로콜리: 간 해독 효소 활성화
- 올리브유: 지방간 예방
- 녹차: 항산화 성분 풍부
- 아티초크: 간세포 보호 기능
- 마늘: 알리신 성분이 간의 독소 제거 촉진
이런 음식들을 식단에 자연스럽게 포함시켜 보세요.
5. 충분한 수면과 스트레스 조절
수면 부족은 간 해독 주기를 방해합니다. 또한 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 올라가면 간 기능이 저하될 수 있습니다. 하루 7시간 이상 숙면을 유지하고, 명상, 산책 등으로 마음을 안정시키는 것도 중요합니다.
6. 정기적인 간 수치 검사
겉으로 보기엔 아무 이상 없어도, 간 수치(AST, ALT)를 통해 기능 저하 여부를 확인할 수 있습니다. 1년에 한 번 건강검진을 통해 간 수치를 점검하고, 이상이 있다면 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다.
마무리
간은 우리가 인식하지 못하는 사이에도 수많은 일을 처리하고 있습니다. 무증상이라고 방심하지 말고, 평소 식습관과 생활습관부터 점검해 보세요. 꾸준한 관리가 결국 간 질환 예방의 핵심입니다.